Menopavza je naravni prehod v življenju ženske, ki ga zaznamuje konec menstruacije in plodnosti. Lahko povzroči nešteto simptomov, od navalov vročine in nočnega potenja do nihanj razpoloženja in nespečnosti. Ker hormonske ravni nihajo, postane prehrana pomemben del pri obvladovanju teh sprememb in zagotavlja lažji prehod. Samo 10g Nuzest Good Green Vitality praška je dovolj, da boste občutile razliko. Zakaj se sprašujete? Zelenjava v prahu s 75+ sestavinami bogatimi s hranili, superživili in pro in prebiotiki. Raziščimo, kako lahko ta izdelek koristi ženskam med menopavzo.
HORMONSKO RAVNOVESJE IN PODPORA RAZPOLOŽENJU
Withania somnifera ali ašvaganda znana tudi kot adaptogen, lahko pomaga telesu pri obvladovanju stresa in uravnava hormone, kar je lahko še posebej koristno med menopavzo.
Ginseng, ki se pogosto uporablja za boj proti utrujenosti in podpira kognitivne funkcije, lahko pomaga tudi pri uravnavanju nihanj razpoloženja, do katerih pride med menopavzo.
PODPORA MIŠIČNO-SKELETNEGA SISTEMA
Rdeče morske alge in veganski holekalciferol zagotavljata kalcij in vitamin D, ki sta ključnega pomena za podporo kosti in celotnega mišično-skeletnega sistema. Ženske so izpostavljene povečanemu tveganju za osteoporozo po menopavzi, zaradi česar so ta hranila bistvena.
Menakinon-7 je oblika vitamina K2, ki pomaga pri mineralizaciji kosti.
PREBAVNA PODPORA
Lupina psiliuma in spolzki brest oba vsebujeta veliko prehranskih vlaknin, spodbujata prebavo in pomagata pri morebitnih težavah s prebavili med menopavzo.
Lactobacillus acidophilus & Bifidobacterium bifidum so mikrobiotiki, ki podpirajo zdrav črevesni mikrobiom.
KARDIOVASKULARNA PODPORA
Jabolčni pektin in citrusni bioflavonoidi podpirajo srčno-žilni sistem, kar je ključnega pomena, saj se tveganje za bolezni srca po menopavzi lahko poveča.
Crataegus monogyna (glog) se tradicionalno uporablja za zdravje srca.
PODPORA ZA JETRA
Silybum marianum ali pegasti badelj je znan po svojih lastnostih zaščite jeter, lahko podpira poti razstrupljanja jeter med hormonskimi nihanji, ki so povezani z menopavzo.
NARAVNA ENERGIJA IN VITALNOST
Rhodiola rosea ali rhodiola in spirulina obe lahko povečata raven energije – adaptogene lastnosti Rhodiole rosea in visoka hranilna vsebnost spiruline pomagata pri boju proti utrujenosti, ki je pogosto povezana z menopavzo.
PODPORA ZA KOŽO
Aloe vera in Centella asiatica ali gotu kola podpirata sistem ovojnice/kože in lahko pomagata pri suhi koži ali kožnih spremembah med menopavzo.
PODPORA IMUNSKEMU SISTEMU
Gobe šitake in 1,3/1,6 beta-glukani krepijo imunski sistem in zagotavljajo splošno podporo zdravju med prehodom v menopavzo.
LAJŠANJE VROČIN
Nekatere študije kažejo, da lahko korenina sladkega korena pomaga zmanjšati pogostost in resnost vročih oblivov pri ženskah v menopavzi.
Seznam sestavin v Good Green Vitality je dolg in očitno je, da je bilo veliko razmišljanja vloženega v ustvarjanje formule, ki obravnava več vidikov zdravja. Čeprav ta dodatek ni nadomestilo za zdravniški nasvet ali zdravljenje, je lahko odličen dodatek k dnevni rutini žensk v menopavzi. Skupne koristi teh sestavin lahko potencialno pomagajo pri krmarjenju težav povezanih z menopavzo z malo milosti in vitalnosti. Pred začetkom kakršnega koli novega dodatka se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med pomembnimi življenjskimi prehodi, kot je menopavza.
*Opomba: Prehranskih dopolnil ne smemo uporabljati kot nadomestilo za raznoliko, uravnoteženo prehrano in zdrav življenjski slog.
Cerletti C, Esposito S, Iacoviello L. Užitne gobe in beta-glukani: vpliv na zdravje ljudi. Hranila [Internet]. 1. julij 2021;13(7):2195. Dostopno na: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2195
Murphy EJ, Masterson C, Rezoagli E, O’Toole D, Major I, Stack GD, et al. Izvlečki β-glukana iz iste užitne gobe šitake Lentinus edodes povzročajo različne in vitro imunomodulatorne in pljučne citoprotektivne učinke – posledice za imunoterapije proti koronavirusni bolezni (COVID-19). Znanost o celotnem okolju. 2020 avgust;732:139330.
Nahidi F, Zare E, Mojab F, Alavi-Majd H. Učinki sladkega korena na lajšanje in ponovitev vročih utripov v menopavzi. Iranski časopis za farmacevtske raziskave: IJPR [Internet]. 2012 [citirano 16. avgusta 2023];11(2):541–8. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
Ege E, Kal H, Altuntuğ K. Uporaba alternativnih metod pri zmanjševanju težav v menopavzi v Turčiji. Afriški časopis za tradicionalno, komplementarno in alternativno medicino. 2014, 2. julij; 11 (2): 295.
Predstavljamo vam serijo Nuzestovih rastlinskih beljakovin PROTEIN PLUS
Ker je sodobno življenje vse bolj zaposleno in zahtevnejše kot kdaj koli prej, je skrb za vaše zdravje in prehrano ključnega pomena. Blagovna znamka Nuzest je vedno obstajala, da bi olajšala prehrano, zdaj pa je predstavila začetek nove serije mešanic napitkov rastlinskih beljakovin z dodatnimi funkcionalnimi koristmi – Protein Plus. Vsi izdelki v ponudbi imajo osnovo grahovih beljakovin in so zasnovani kot okusne mešanice smoothie-jev, ki prihranijo čas in so pripravljeni za uporabo, s ciljno usmerjenimi koristmi za zdravje, kot so podpora za prebavo, imunski sistem ali vitalnost.
BELJAKOVINE zelenje + jagodičevje
Pripravljena mešanica za smoothie z 20 grami beljakovin, pomešanih s hranilnimi močmi, kot so organski ohrovt, pšenična trava in spirulina, ter jagodami z antioksidanti, kot sta acai in gojiberry, za povečanje vnosa vitaminov, mineralov in fitohranil ter podporo splošne vitalnosti. Smoothie-ju ni treba dodajati sadja in zelenjave – samo pretresite z vodo in uživajte.
Kaj vsebujejo?
– Lucerna: rastlinski vir vitamina D je trava lucerne bogata s hranili, kot so železo, kalcij in vitamin C – ter vsebuje aminokisline in bioaktivne rastlinske spojine.
– Astragalus: dober vir bioaktivnih spojin (kot so bioflavonoidi, polisaharidi, glikozidi, minerali v sledovih in aminokisline), za katere raziskave kažejo, da imajo lahko številne biološke učinke na telo (kot so antioksidativni, protivnetni in protimikrobni).
– Ječmenova trava: ječmenova trava, ki vsebuje veliko prehranskih vlaknin in dober vir beljakovin (vseh 9 aminokislin), je tudi bogat vir klorofila in fitonutrientov (rastlinskih spojin).
– Klorela: Klorela, ki vsebuje esencialne maščobne kisline, je tudi vir aminokislin, vitaminov in mineralov ter fitokemikalij, vključno s klorofilom in karotenoidi.
– Ohrovt: z majhno količino omega 3 (esencialne maščobne kisline) ima ohrovt veliko vitaminov in mineralov (kot sta vitamina C in K, kalij, železo, baker in mangan), zaradi česar je izjemno bogata s hranili. Vsebuje tudi prehranske vlaknine, aminokisline in številne rastlinske spojine, ki podpirajo splošno zdravje in dobro počutje.
– Limona: Limona je odličen vir askorbinske kisline (vitamin C), ki je bistvena sestavina za rast, razvoj in obnovo telesnega tkiva.
– Ovsena trava: vsebuje rastlinski antioksidant klorofil in je odličen vir beta-karotena, vitamina K, folne kisline, kalcija, železa, beljakovin in vlaknin – kot tudi vitaminov B in C.
– Spirulina: Bogata z rastlinskimi spojinami ter vitamini in minerali je spirulina eden redkih rastlinskih virov vitamina B12 (vitamina, ki se običajno pridobiva iz živalskih linij). Poleg tega uporabljena spirulina vsebuje več kot 60 % popolnih beljakovin in je dober vir nukleinskih kislin, lipidov in esencialnih maščobnih kislin.
– Pšenična trava: Pšenična trava je bogata z železom in je dober vir kalcija in aminokislin. Vsebuje tudi presnovne encime, ki so odgovorni za delovanje celic v telesu (vključno s stvarmi, kot so prebava, celično dihanje in shranjevanje energije).
BELJAKOVINE + mikrobiotiki
Še ena okusna mešanica na osnovi beljakovin, tokrat z 1 milijardo CFU stabilnih mikrobiotikov (Bacillus Coagulans) in prebiotičnih vlaken za podporo mikrobioma vašega telesa. Bacillus coagulans je zaradi svoje sposobnosti prenašanja ekstremnih okolj in ohranjanja stabilnosti na policah in tudi zaradi svoje vloge pri pospeševanju črevesne prebave, dobro znan dodatek prehranskim dopolnilom. Proizvaja prebavne encime, ki ostanejo aktivni v črevesju in dokazano prebavljajo beljakovine učinkoviteje kot samo endogene človeške proteaze. Ta mikrobiotik izboljša tudi celovitost celic v naši črevesni sluznici, dolgoročno izboljša absorpcijo hranil in zagotavlja protivnetne koristi v črevesju.
Zakaj so beljakovine idealna osnova za smoothie?
Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki predstavlja gradnike vseh naših celic, tkiv in organov ter igra ključno vlogo pri številnih fizioloških procesih v telesu. Prispeva tudi k občutku polnosti in sitosti, zaradi česar je idealna osnova za hranljiv in nasiten smoothie. Prebavljiv je počasneje kot ogljikovi hidrati in za predelavo potrebuje več energije. Prav tako spodbuja sproščanje ali hormon sitosti, kot je holecistokinin (CCK), ki pomaga možganom sporočati sitost in pomaga uravnavati krvni sladkor.
Zakaj grahove beljakovine?
Vsi vemo, da je uživanje dovolj beljakovin bistvenega pomena za podporo čiste mišične mase, preprečevanje izgube mišične mase in spodbujanje optimalnega zdravja; vendar je danes zaradi toliko različnih diet težko vedeti, kateri viri beljakovin so najbolj primerni. Grahove beljakovine so idealna rešitev, saj zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin (čeprav imajo nekoliko manj metionina kot živalski viri, zato se ne štejejo za “popolne” beljakovine) in so primerne za večino diet. Grahove beljakovine, ki se uporabljajo v Nuzestovi seriji Plant Protein Plus, so veganske, brez glutena in imajo nizko vsebnost antihranil zaradi svojih edinstvenih metod izolacije na vodni osnovi.
Kako je NUZEST drugačen od ostalih znamk?
Bolje zate Grahove beljakovine lahko nudijo podobne koristi kot beljakovine sirotke, vendar brez mlečnih alergenov in prebavnih motenj. Primerne so tudi za vegetarijance in vegane ter so naravne brez glutena in hipoalergenov. V primerjavi s sirotko se grahove beljakovine absorbirajo počasneje in so bolj nasitne, zato boste dlje časa siti. Študije so pokazale, da lahko izolat grahovih beljakovin zniža raven holesterola in trigliceridov (maščob) v krvi.vDokazano je, da grahove beljakovine pri pridobivanju mišične mase prekašajo beljakovine sirotke.
… in za okolje Grah je trajnostni pridelek. Porabijo manj vode in manj zemlje kot živalski viri in drugi rastlinski viri beljakovin. Prav tako vrnejo dušik in hranila v zemljo, v kateri rastejo, in jo ohranjajo zdravo za prihodnje pridelke.
Trajnostna embalaža Znamka Nuzest nenehno išče najboljše načine za podporo okolju. Do danes je bila večina njihovih izdelkov v prahu pakiranih v HDPE posodah, ki jih je mogoče v celoti reciklirati. Ti najnovejši izdelki so začetek prehoda na vrečke, ki jih je mogoče reciklirati, da bi bili še bolj trajnostni. Vrečke uporabljajo manj plastike, so lažje in prostorsko učinkovitejše, kar pa prispeva k splošnemu nižjemu ogljičnemu odtisu.
Bodite pozorni na več izdelkov iz serije Plant Protein Plus+!
*Te informacije se uporabljajo zgolj za deklaracijo in opredelitev hranilne vrednosti vsake spojine v naši mešanici zelenja ter podpirajo prednosti tega izdelka na splošno. Iz tega ne navajamo nobenih zdravstvenih trditev in naša ponudba Protein Plus ni namenjena diagnosticiranju, zdravljenju ali preprečevanju kakršne koli bolezni ali obolenja.
Sirotka ali grah? Velika dilema vseh, ki želijo v svojo prehrano dodati beljakovine.
Za pisanje na to temo sem se odločila, ker sem sama več kot 5 let uporabljala isti izolat sirotke. Pomislila sem, zakaj ne bi stvari malo spremenilia? Ne verjamem v to, da bi človek vedno jedel isto hrano. Verjamem v raznolikost in prilagajanje glede na življenjski stil in potrebe posameznika. Sama nisem imela nobenih zdravstvenih težav in presenetljivo sem še vedno uživala v okusu svoje sirotke. Preprosto sem želela videti, kako se bo na to odzvalo moje telo. Tako kot je dobro vsake toliko časa spreminjati vadbo, verjamem, da bi morali svojemu telesu vsaj za kratek čas uvajati nove vire hrane. Vedno iščem najbolj kakovostno hrano in poskušam storiti enako, ko gre za moja prehranska dopolnila. Življenje v New Yorku predstavlja izziv dobiti sveže pridelke in kakovostne puste beljakovine, in opažam, da v zadnjih letih tudi v Sloveniji kvaliteta sveže zelenjave in sadja pada. Iskanje čistih dodatkov je vedno izziv, saj niso »prava hrana« in ker niso vedno okusni, bodo blagovne znamke uporabile polnila in različne “ne preveč zdrave” dodatke za izboljšanje okusa. Ko gre za rastlinske beljakovinske dodatke, lahko izbirate med številnimi viri. Poznamo grah, riž, sojo, chia, konopljo, oreščke, bučna semena itd. Problem, ki se pojavi pri dopolnjevanju rastlinskega prahu, je enak kot pri vegetarijancih in veganih. Kako dobiti dovolj esencialnih aminokislin? Vemo, da so živalski proizvodi popolne beljakovine, saj so sestavljeni iz vseh esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Poznamotudi negativne učinke živalskih beljakovin, od rejnih živali, negativen učinek živalskih beljakovin na naše telo zaradi tega, s čim se živali hranijo in jim vbrizgavajo (ste videli dokumentarec Game Changers?) ter vplih živali na ozon in ozračje. Moje vprašanje je torej, ali lahko dobimo rastlinski beljakovinski prah, ki vsebuje vse esencialne aminokisline? Moja raziskava je pokazala, da lahko.
RAZISKOVALNI PROCES. Ker se že več kot desetletje ukvarjam s fitnesom in nutricizmom, sem imela srečo, da mi je kar nekaj podjetij poslalo vzorce. Dva, ki ju želim izpostaviti, sta Naked Nutrition in Nuzest. Naked Nutrition sicer ponuja živalske dodatke (sirotka, kazein, kozji), vendar ima tudi veliko različnih rastlinskih beljakovin. Zdi se, da so njihovi izdelki najčistejši z najmanjšo količino sestavin, kar sem jih kdaj videla v beljakovinskem dodatku. Drugi proizvajalec, ki pa me je preprosto navdušil pa je podjetje Nuzest, ki uporablja zgolj in samo grah kot glavni vir beljakovin v svojih produktih in trdijo, da je njihovEvropski zlati grah najbolj kakovosten na trgu. In ali se vsi ne strinjamo, ko gre za hrano, Evropa premaga ZDA? Samo pomislite na Italijo in Francijo, gurmanski deželi. Poleg vsega pa imajo pri proizvodnji trajnistni vidik in delajo z naravo. Da bi se odločila, katere grahove beljakovine so bile najboljšega okusa, moram reči, da je zmagovalec Nuzest. S pestrostjo okusov, ki jih ponujajo, sem imela vedno občutek, da imam drugačen obrok. Trdijo, da v svojem izdelku nimajo topil ali kemikalij, grah pa dobivajo iz Francije. Je lahko še bolje od tega?
KAKO NASTANE BELJAKOVINSKI PRAH? Ker lahko o tem govorimo na zelo dolg način, bom jaz tukaj poizkusila biti čimkrajša in jedrnata. Vzeli pa bomo za primer sirotkine (izolat sirotke!) in grahove beljakovine, ker so tudi najbolj čiste, ko jih primerjamo z ostalimi živalskimi ali rastlinskimi viri. Ena od prvih razlik, ki sem jih opazila med raziskovanjem, je bila, da je iskanje informacij o sirotki relativno enostavno. Grah, ne toliko. Najverjetneje zato, ker je nekoliko nov v primerjavi z dodatki sirotke. Sirotkine beljakovine, kot vemo, so narejene iz kravjega mleka. Ker le-ta vsebuje kar nekaj za človeško telo škodljivih bakterij, gre skozi postopek pasterizacije. Preprosto povedano, skuhajo ga na 70-80 stopinj C in nato takoj ohladijo na 4 stopinje C, kjer večina bakterij umre. Na tej točki imamo 20 % sirotke in 80 % kazeina. Ker je sirotka stranski proizvod procesa izdelave sira, se tam začne pomemben proces. Za ločevanje sirotke iz kazeina je pasterizirano mleko izpostavljeno encimom. Ostaneta nam 2 stranska produkta v tekočem in trdnem agregatnem stanju. Trdni del se uporablja za sir. Tekoči del je sirotka z nekaj maščob in ogljikovih hidratov. To je naprej obdelano in prečiščeno, da se odstranijo maščobe, ogljikovi hidrati, voda in minerali. Vključenih je veliko strojev in celoten proces je naraven. Zdaj, če bi zaužili ta prašek brez dodatne obdelave za dodajanje okusa in konsistence, bi morda dobili najčistejšo in najbolj koncentrirano različico sirotke. In kar nekaj je produktov na trgu, ki prodajajo sirotko v najčistejši obliki. Vendar je okus tisti, ki mene ni navdušil (beri: kako dober ima lahko okus prečiščeno kravje mleko?).
Ko govorimo o pridobivanju beljakovin iz graha, je kontaminacija običajno prva stvar, na katero pomislimo. Rastejo v tleh, uporabljajo kisik iz zraka in pridobivajo hranila iz vode. Vse to je lahko močno okuženo, odvisno od lokacije, kjer rastejo. K sreči sem se imela priložnost o tem pogovarjati s Krysto pri Nuzestu in dobila sem več informacij iz prve roke o tem, kako izdelujejo grahove beljakovine v prahu. Stojijo za tem, da v svojih izdelkih ni topil in kemikalij. Ko grahova semena posušijo, jih zmeljejo v moko. Dodajajo vodo in samo vodo. Po ekstrakciji topnih beljakovin in dekantiranju netopnih materialov odstranijo vlakna in topne škrobe. Postopek spremljata pasterizacija in ultrafiltracija. Zadnji korak je sušenje izdelka z rotacijskim razpršilnim sušilnikom. Dodajo naravne arome in sladilo stevia ali taumatin za okus in imamo odličen grahov beljakovinski nadomestek.
ZAKLJUČEK. Če primerjamo oba, se postopek ne razlikuje veliko. Oba gresta skozi korake pasterizacije, sušenja, ločevanja dobrega od slabega. Nekatera podjetja bodo v ta postopek vključila topila in kemikalije, zato je pomembno, da dobro preberete seznam sestavin, ko se odločate za nakup beljakovinskih dodatkov. Daljši kot je postopek, čistejši je izdelek in takrat je izdelek tudi cenovno dražji. Pri obeh postopkih pa me je najbolj presenetilo, kaj naredijo z ostanki. Pri sirotki, dejanski rezultat predelave prahu iz surove tekočine, ki je le 20% stranski produkt kravjega mleka, dobimo le 0,7% izolata sirotkinih beljakovin, pri grahovih beljakovinah pa imamo po predelavi 15% grahovega prahu. In to je zaskrbljujoče, saj je sirotka še jedno vodilni vir beljakovinskih praškov. Pri Nuzestu so mi zagotovili, da se njihovi odpadki pretvorijo v bio gorivo ali krmo za živali in da se vsa uporabljena voda prečisti in reciklira.
Upam, da je bil ta članek koristen in informativen. Ne glede na to, za katere beljakovinske dodatke se odločite (sirotko, grah, kozo, riž ali nobenega od dodatkov), znanje o tem ni nikoli slaba ideja. Ker nikoli ne vemo, kako se nam življenje obrne. Najti moramo samo tisto, kar deluje za nas in naše telo.
Če ste kdaj začutili “metuljčke” v trebuhu hkrati z nenadnim vznemirjenjem ali celo rahlo živčnostjo, potem ste izkusili povezavo črevesje-možgani v polnem teku. Ne glede na to, ali se počutimo navdušeni, zaskrbljeni, žalostni ali jezni, lahko vsa ta čustva sprožijo gastrointestinalne simptome, imenovane “črevesni občutek”!
Obsežne raziskave na področju zdravja črevesja nam povedo, da lahko ukrepi za izboljšanje črevesnega mikrobioma s spremembami prehrane pozitivno vplivajo na naše splošno zdravje. Zdrav mikrobiom predstavlja veliko različnih dobrih bakterij, ki živijo v našem črevesju. To lahko dosežemo z uživanjem hranilno bogate hrane, ki neguje koristne bakterije v našem črevesju – spodbuja njihovo rast in raznolikost.
Povezava med tem, kar zaužijemo in stanjem naše črevesne mikrobiote je tesna. Prehrana bogata s hranili in prehranska podpora, kot je Nuzestov GOOD GREEN VITALITY povečata našo raznolikost mikrobiomov in podpreta biokemijo našega telesa, da nas vrne v ravnovesje.
Kaj je črevesni mikrobiom?
Človeški črevesni mikrobiom je zapleten ekosistem, sestavljen iz trilijonov bakterij, virusov, gliv in praživali, ki živijo v črevesnem traktu in tehtajo približno 1,5 kg. V črevesnem mikrobiomu je dejansko več mikrobnih celic kot je celic v preostalem delu telesa – torej stanje našega črevesnega mikrobioma pomembno vpliva na naše splošno zdravje in dobro počutje. Črevesni mikrobiom je specifičen za vsakega posameznika – podobno kot prstni odtis. Mikrobiota skupaj s črevesjem je skupno znana kot črevesni živčni sistem in se pogosto imenuje kot »drugi možgani«. Ta črevesni živčni sistem je tako velik, da dejansko vsebuje več živčnih celic, kot jih je v naši hrbtenici. Svoj mikrobiom začnemo naseljevati že zelo zgodaj v življenju, pri čemer nekatere raziskave kažejo že v maternici. Ko se rodimo, številni dejavniki vplivajo na vrste bakterij, ki bodo živele in se razvijale v našem črevesju. Sem sodijo genetika in zdravje naših staršev. Skozi življenje številni drugi dejavniki še naprej oblikujejo bakterije, ki živijo v našem črevesju. Nekateri od teh je težko spremeniti, na primer genetiko, stresne dogodke ali bolezen, medtem ko nekatere lahko spremenimo ali vsaj nadzorujemo (življenjski slog, prehrana). Zdravo črevesje bo imelo robustno steno ali pregrado, ki preprečuje, da bi njegova vsebina, kot so žuželke, pa tudi neprebavljeni delci hrane in toksini ušli v krvni obtok. Njegova vloga je v prebavljati našo hrano, absorbirati in sintetizirati potrebne hranila, izločati toksine in povezovati našo prebavo, razpoloženje in zdravje možganov. Mikrobiota pomaga tudi pri preprečevanju okužb, kar zagotavlja optimalno delovanje našega telesa.
Povezava črevesje-možgani
Povezavo črevesje-možgani ureja os, znana kot os črevesja-možgani, ki je sestavljena iz komunikacije med centralnim in črevesnim živčnim sistemom, možgani in hrbtenjačo, osjo hipotalamus hipofiza nadledvična žleza (HPA) in črevesni mikrobiom. Ta nenehna komunikacija in signalizacija potekata prek različnih kemičnih prenašalcev sporočil, endokrinega sistema in črevesnih hormonov ter prek nevrotransmiterjev in pomaga ohranjati telo v stanju ravnovesja.
Ključni zaključki:
Na stanje našega črevesnega mikrobioma lahko močno vpliva naša genetika, pa tudi naša vsakodnevna izbira hrane. Mikrobiota (ali »črevesne žuželke«) pomaga prebaviti hrano in absorbirati hranila ter pomaga pri boju proti okužbam – ohranja naše telo pri optimalnem delovanju. Naš črevesni mikrobiom lahko uravnava naše možgane in vedenje prek komunikacije vzdolž naše “osi črevesje-možgani”. Hranila, kot so vlaknine, skupaj s prebiotiki in probiotiki podpirajo zdrav in robusten črevesni mikrobiom.
Ko slišite besedo aminokisline, verjetno pomislite na periodni sistem iz srednješolskega razreda kemije (v vsej njegovi zmedi) ali, če ste navdušeni obiskovalec telovadnice, bi verjetno razumeli to kot nujno potrebno hranilo po vadbi. Ne glede na vaše predznanje, smo spodaj za vas brez nepotrebnih zapletov razložili, kaj so aminokisline in zakaj imajo beljakovine ključno vlogo za vaše telo.
Ali veste, kaj se zgodi, ko zaužijete beljakovinsko bogat obrok? Najprej se aminokisline razgradijo v tankem črevesu in se absorbirajo v krvni obtok. Od tam potujejo neposredno v jetra, kjer se uporabljajo za sintezo beljakovin ali se pretvorijo v druge oblike energije. Zato se aminokisline pogosto imenujejo gradniki beljakovin. Optimalno ravnovesje med aminokislinami v prehrani in obtoku je ključno za dobro zdravje. Zanimivost: aminokisline so pri sesalcih druga najpogostejša spojina, takoj za vodo.
Pomembno je tudi vedeti, da način priprave in uživanja hrane vpliva na hitrost, s katero se aminokisline pojavijo v obtoku. Ko razpravljamo o aminokislinah, jih lahko razdelimo v tri kategorije: esencialne, pogojno esencialne in neesencialne. Telo proizvaja na stotine aminokislin, vendar je za optimalno delovanje potrebnih le 20. Raziskave kažejo, da ni nujno zaužiti vseh esencialnih aminokislin naenkrat, kar je dobra novica za vegane in vegetarijance, saj se dnevni vnos lahko porazdeli čez cel dan.
Esencialne aminokisline so tiste, ki jih telo ne more proizvesti, zato jih moramo zaužiti s hrano. Mednje spadajo histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Po drugi strani so pogojne aminokisline potrebne v prehrani le v določenih okoliščinah, kot so rast, intenzivna aktivnost, stres ali bolezen. Sem spadajo arginin, cistin, tirozin, glutamin, glicin, ornitin, prolin in serin. Neesencialne aminokisline, kot so alanin, asparagin, aspartična kislina in glutaminska kislina, pa telo lahko proizvede samo, zato niso bistvene v prehrani.
Od devetih esencialnih aminokislin so tri aminokisline z razvejano verigo (BCAA): levcin, izolevcin in valin. Te aminokisline so postale priljubljene zaradi svojih pozitivnih učinkov na zmanjševanje mišičnih poškodb in bolečin po vadbi ter povečano odpornost na utrujenost. Dodatek BCAA je priljubljen tako pri vrhunskih športnikih kot pri tistih, ki redno vadijo. Manj znano pa je, da sta pogostost in trajanje jemanja BCAA ključna za dosego teh koristnih učinkov. Študije so pokazale, da dnevni vnos nad 200 mg/kg telesne teže, ki se začne vsaj 7 dni pred intenzivno vadbo in traja več kot 10 dni, učinkovito omeji mišične poškodbe, ki jih povzroča vadba.
Ena izmed najbolj znanih pogojnih esencialnih aminokislin je glutamin, ki je najbolj razširjena in vsestranska aminokislina v telesu. Celice za gorivo pogosteje uporabljajo glutamin kot glukozo. Raziskave kažejo, da glutamin pozitivno vpliva na zdravje črevesja, kar je pomembno, saj slabo zdravje črevesja lahko vodi do slabega razpoloženja in težav s spominom. Glutamin prispeva k zdravju črevesja z modulacijo vnetnih odzivov, podporo celovitosti črevesne stene in podporo črevesnemu mikrobiomu, ki vključuje ravnovesje dobrih in slabih bakterij.
Levcin, kot ena od BCAA in esencialna aminokislina, je izjemno pomemben za mišično rast in obnovo. Raziskave so pokazale, da levcin po vadbi zmanjša občutek utrujenosti in poveča zmogljivost. Poleg tega levcin pozitivno vpliva na apetit in je koristen za starejše, ki trpijo za izgubo mišične mase.
Clean Lean Protein vsebuje 21 g beljakovin na porcijo, kar je več kot večina rastlinskih beljakovinskih praškov. Uporablja visokokakovosten izolat grahovih beljakovin, bogat z aminokislinami, in ne vsebuje polnil, gumijev, konzervansov ali umetnih dodatkov. Clean Lean Protein je primeren za vsakogar, saj telesu zagotavlja ključne gradnike za vitalnost, obnovo tkiv in rast mišic. Dodate ga lahko v smoothie, granolo, peciva in več. Trenutno je na voljo v šestih okusih: čokolada, vanilija, jagoda, kava/kokos ter posebna izdaja v slani karameli in mocha.
Na koncu je pomembno izpostaviti ključne zaključke: telo potrebuje optimalno količino aminokislin za ravnovesje. Ko zaužijemo beljakovine, se aminokisline absorbirajo v krvni obtok za uporabo po telesu. Razvrščamo jih lahko kot esencialne, pogojno esencialne ali neesencialne. BCAA, ki jih najdemo v Clean Lean Protein, so priljubljen dodatek za zdravje in telesno pripravljenost ter zmanjšujejo bolečine v mišicah in utrujenost ter povečujejo mišično maso. Glutamin in levcin sta dve aminokislin, ki sta prisotni v Clean Lean Protein in ju telo potrebuje za optimalno zdravje črevesja in okrevanje mišic po vadbi.
Morda se sliši absurdno vprašanje kaj je zdrava prehrana, sploh ker se v zadnjih letih veliko piše in govori o tem. Občutek imamo, da smo na vsakem koraku deležni novih informacij kaj je dobro za nas in kaj ne. Kljub temu, se jaz kot športni in prehranski strokovnjak še vedno dnevno srečujem s to tematiko. Vprašanja kot so: “Kaj je dobro zame? Kaj naj pojem, da bom lahko shujšal/a? Ali sploh lahko jem? Kako lahko s prehrano izboljšam svoje počutje” in podobno, so del vsakdanjika z mojimi klienti.
RAZLIKA MED HRANO IN PREHRANO
Ko govorimo o prehrani, je drugače kot kadar govorimo o hrani. Hrana je osnova za človekov razvoj, gibanje in obstoj. Brez hrane (in vode) ljudje ne moremo preživeti. Ko govorimo o prehrani, tematika postane malo bolj kompleksna. To je zato, ker smo si ljudje različni po načinu življenja, zdravstvenemu stanju, lokaciji bivanja in seveda tudi po finančnih zmožnosti, ki jih lahko namenjamo za hrano. Kvalitetna hrana je velikokrat (ne vedno) cenovno malo dražja ali težje dostopna, kar nekomu lahko pomeni breme, ki ga ne more spremeniti. Da lahko razumemo prehrano, moramo najprej razumeti hrano. Glavna hranila (makro hranila) so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, mikro hranila pa so vitamini in minerali. Vsi potrebujemo makro hranila v precej večjem obsegu kot mikro hranila.
Ogljikovi hidrati nam služijo kot gorivo služi avtomobilu, nujno potreben vir takojšnje energije. So tudi edini vir energije za naše možgane in rdeče krvne celice.
Beljakovine so ključnega pomena za naše mišice, živčni sistem, lase in kožo. Pomagajo pri presnovi železa, vitaminov, mineralov, maščobi in kisika po telesu. Ustvarjajo tudi protitelesa, ki v telesu zmanjšujejo vnetje.
Potem pa so tu še maščobe. Energijsko najbolj polne, s kar 9kcal na 1g (ogljikovi hidrati in beljakovine imajo 4kcal na 1g). V preteklosti so maščobe dobile različna mnenja, od tega, da jih ne smemo jesti do tega, da naj jemo samo maščobe (LCHF dieta, keto dieta, ipd.). Maščobe opravljajo pomembne funkcije telesne izolacije, celične strukture, prenosa živcev, absorpcije vitaminov in proizvodnjo hormonov.
KAJ SO MIKRO HRANILA?
Mikro hranila so vitamini in minerali. Pri teh še posebej v zadnjih letih zaznavamo veliko ponudbe prehranskih dopolnil prav zaradi padca kvalitete hrane. Prehrambena industrija je ena izmed večjih industrij na svetu in kapitalizem je v porastu. Vsi želijo čimhitreje zaslužiti čimveč, ceno tega pa plačamo prav potrošniki. Kvaliteta sadja in zelenjave pada, in dejansko hrana ni več tako bogata z vitamini in minerali kot je bila 50 let nazaj. Vitamini in minerali so ključnega pomena pri proizvajanju encimov in hormonov v telesu, ki omogočajo pravilno rast in razvoj celic in organov. Posledice pomanjkanja le-teh so lahko hude.
Ko pogledamo te lastnosti hrane, lahko že takoj vidimo, da bo prehrana vsakega posameznika drugačna. Zato tudi jaz na prehrano rada gledam bolj na personaliziran in osebni način. Nekdo, ki ima veliko stresa in zalo aktivno življenje, bo moral svoje telo podpreti veliko bolje kot nekdo, ki ima umirjen življenjski stil z malo aktivnosti. Je pa esencialnega pomena, da telesu zagotovimo tisti minimum, ki ga potrebuje.
MINIMALNE VREDNOSTI DNEVNIH HRANIL, KI JIH POTREBUJEM
To vprašanje je bolj kompleksno kot bi si verjetno želeli. Vsi si želimo, da nam nekdo pove točno kaj potrebujemo in še takrat je izziv temu slediti. Dejanska količina makro in mikro hranil se lahko zelo razlikuje glede na starost, življenjski slog in čas, ki ga preživimo v različnih športnih aktivnostih. Vendar pa lahko govorimo o nekaterih povprečnih številkah, ki jim strokovnjaki pravijo priporočen dnevni vnos.
Za primer bomo vzeli starostno skupino med 25-50let in nizko telesno aktivnostjo, predvsem tisti s sedentarnim tipom słužbe kot so pisarniški uslužbenci, ipd., NIJZ navaja, da sedentarni moški potrebujejo 2300 kalorij dnevno, ženske pa 1800.
Za beljakovine, pravijo, da moški potrebujejo 57g dnevno, ženske pa 48g.
Pri maščobah navajajo 30% delež vseh kalorij, kar pri moških velja za 80g, pri ženskah pa približno 65g. Moje mnenje je tukaj malo drugačno saj menim, da je bolj pomemben vnos ogljikovih hidratov in beljakovin in ponavadi omejim vsebnost maščob med 10-20%, še posebej pri tistih, ki si želijo bolj “utrjeno” telo z več mišične mase in boljši metabolizem.
Preostanek kalorij naj bi prišel iz ogljikovih hidratov, se pravi nam po NIJZ referenčnih vrednostih, ostane za ogljikove hidrate približno 340g za moške in 255g za ženske (dokument navaja 50% vseh zaužitih kalorij). Pri makro hranilih ne smemo pozabiti na vlaknine, ki jih dokazano velika večina ljudi zaužije premalo. Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Pomagajo uravnavati porabo sladkorja v telesu, kar pomaga obvladovati lakoto in krvni sladkor. Čeprav se večina ogljikovih hidratov razgradi v molekule sladkorja, imenovane glukoza, se vlaknine ne morejo razgraditi v molekule sladkorja, temveč prehajajo skozi telo neprebavljene. Odrasli potrebujejo vsaj 25 do 35 gramov vlaknin na dan za optimalno zdravje, vendar večina ljudi zaužije le približno 15 gramov na dan. Dobri viri vlaknin so polnozrnati izdelki, sveže sadje in zelenjava, stročnice in oreščki. Poznamo 2 vrsti: topne in netopne vlaknine. Topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi, lahko pomagajo znižati raven glukoze in holesterola v krvi. Živila s topnimi vlakninami vključujejo ovsene kosmiče, chia semena, oreščke, fižol, lečo, jabolka in borovnice. Netopne vlaknine, ki se ne raztopijo v vodi, lahko pomagajo hrani pri premikanju skozi vaš prebavni sistem, spodbujajo prebavo in pomagajo preprečevati zaprtje. Živila z netopnimi vlakninami vključujejo polnozrnate izdelke, kvinojo, rjavi riž, stročnice, listnato zelenjavo, kot je kodrolistnati ohrovt, mandlji, orehi, semena in sadje z užitno lupino (hruške,jabolka, ipd.).
KAKO PA JE Z VITAMINI IN MINERALI?
Večkrat kot ne, v praksi zasledim, da ljudje ne posvetijo veliko pozornosti vnosu vitaminov in mineralov. Oziroma je več tistih, ki imajo doma vitamiske nadomestke v tabletah ali praških in vzamejo 400mg magnezija ali 1000mg vitamina C in 2000mg vitamina D, ker jim ga je priporočil farmacevt v lekarni. Brez dejanskega vzroka oz. razloga za kaj ju potrebujejo. Razumevanje vitaminov in mineralov je pomemben del funkcij našega telesa. Pomanjkanje enega lahko ima hude posledice, preveč drugega prav tako. Vitamini so potrebni za proizvodnjo energije, delovanje imunskega sistema, strjevanje krvi in drugih funkcij. Medtem ko, imajo minerali pomembno vlogo pri rasti, zdravju kosti, ravnovesju tekočin in številnih drugih procesih. Ljudje moramo pridobiti mikro hranila iz hrane, saj naše telo večinoma ne more proizvajati vitaminov in mineralov samo od sebe. Zato jih imenujemo tudi esencialna hranila. Vitamini so organske spojine, ki jih tvorijo rastline in živali in se lahko razgradijo v toploto, kislino ali zrak. Minerali pa so anorganski, obstajajo v zemlji ali vodi in jih ni mogoče razgraditi. Ko jeste hrano, zaužijete vitamine, ki so jih ustvarile rastline in živali, ali minerale, ki so jih absorbirale. Vsebnost mikrohranil v vsakem živilu je drugačna, zato je najbolje, da uživate raznoliko hrano, da dobite dovolj obeh. Ustrezen vnos vseh mikrohranil je nujen za optimalno zdravje, saj ima vsak vitamin in mineral v telesu določeno vlogo. Vitamini in minerali so ključnega pomena za rast, delovanje imunskega sistema, razvoj možganov in številne druge pomembne funkcije. Določena mikro hranila imajo glede na svojo funkcijo tudi vlogo pri preprečevanju bolezni in boju proti njej.
ZAKLJUČEK
Ko razmišljate o vašem naslednjem obroku, dobro poglejte kaj je na vašem krožniku. Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za zdravo telo in preventivno odpravljanje bolezni in bolezenjskih stanj. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali so vsi enako pomembni. Ko enega primanjkuje nam bo naše telo hitro povedalo, da mu nekaj manjka. Poskrbite za svoje zdravje, predvsem pa prehrano prilagodite sebi in svojim potrebam.
VIR: NIJZ – Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil
Nedavni komentarji